Cyfrowe zmęczenie wzroku to nie mit. Kompletny przewodnik dla pracujących zdalnie.

W obecnych czasach urządzenia elektroniczne stanowią nieodłączną część naszego życia: wykorzystujemy je podczas pracy zdalnej i nauki, ale również podczas odpoczynku, np. oglądając filmy lub grając w gry komputerowe. Długotrwałe korzystanie z urządzeń elektronicznych może prowadzić do rozwinięcia się cyfrowego zmęczenia wzroku, które dotyka coraz większej części populacji, ponieważ nasze oczy nie są przystosowane do długich aktywności wzrokowych w bliży.

Cyfrowemu zmęczeniu wzroku można przeciwdziałać. Z tego artykułu dowiesz się, jakie są objawy cyfrowego zmęczenia wzroku, jak przeciwdziałać ich pojawieniu się oraz jak sobie z nimi poradzić, gdy już wystąpią.

Czym jest cyfrowe zmęczenie wzroku i kogo dotyczy najczęściej?

Cyfrowe zmęczenie wzroku, zwane również syndromem widzenia komputerowego, to grupa problemów ze wzrokiem, które powstają wskutek długotrwałego korzystania z urządzeń elektronicznych takich jak: komputer, laptop, tablet, telefon komórkowy, itd. Wydłużona ekspozycja na światło niebieskie emitowane przez te urządzenia powoduje liczne dolegliwości, których intensywność wzrasta wraz z wydłużeniem czasu i korzystania z urządzeń elektronicznych. Wpływ na rozwój odczuwanych dolegliwości ma również rodzaj ekranu w który wyposażone jest dane urządzenie, a także naprzemienne korzystanie z różnych typów urządzeń. Charakterystyczne objawy cyfrowego zmęczenia wzroku to dyskomfort odczuwany podczas patrzenia na monitor, suchość oczu i bóle głowy, które nasilają się wraz z wydłużeniem czasu spędzonego patrząc na ekrany urządzeń elektronicznych.

Według badań przeprowadzonych przez Nielsen Company z 2014 roku, Amerykanie posiadali średnio 4 urządzenia elektroniczne z których korzystali 60 godzin tygodniowo. Obecnie ponad 90% osób spędza co najmniej dwie godziny dziennie korzystając z komputera lub smartfona, natomiast dla 60% jest to pięć lub więcej godzin dziennie. Badania specjalistów Hoya z 2017 roku wskazują, że już dwugodzinne aktywności wzrokowe związane z korzystaniem z urządzeń elektronicznych, podczas gdy większość osób obecnie spędza ponad 8 godzin dziennie przed ekranami. Badania cyfrowego zmęczenia wzroku pokazują również, że dotyczy ono przedstawicieli wielu grup wiekowych – zarówno osób młodych (w wieku 20-30 lat) jak i osób w wieku średnim (powyżej 35 roku życia).

Jakie są objawy cyfrowego zmęczenia wzroku?

Choć nie istnieje jedno, uniwersalne kryterium diagnostyczne, rozpoznanie opiera się na występowaniu i ocenie kilku kluczowych objawów, określeniu czasu spędzanego przed ekranami oraz wykluczeniu innych chorób układu wzrokowego. Objawy cyfrowego zmęczenia wzroku można podzielić na dwie kategorie: oczne i wzrokowe oraz ogólne (pozaoczne).

• Objawy oczne obejmują: pieczenie i suchość oczu, przekrwienie oczu, zamglone widzenie, nadwrażliwość oczu na światło, niewyraźne i niestabilne widzenie, gorsze widzenie w nocy, ogólny dyskomfort podczas patrzenia na przedmioty znajdujące się w bliży oraz ogólne podrażnienie oczu.
• Objawy pozaoczne to: bóle głowy w części skroniowej i w okolicach oczodołów, bóle karku, ogólne zmęczenie, trudności z utrzymaniem koncentracji podczas pracy z bliska.

Dlaczego praca zdalna pogarsza stan naszego wzroku?

W procesie ewolucji ludzkie oczy przystosowały się do długiego patrzenia w dal, wobec tego to właśnie taki sposób patrzenia jest dla nas naturalny. Obecnie nie spędzamy już czasu w ten sam sposób jak nasi przodkowie, zamiast tego skupiając wzrok na przedmiotach znajdujących się w bliży wzrokowej, takie jak ekrany urządzeń cyfrowych, co często skutkuje rozwinięciem się cyfrowego zmęczenia wzroku. Wskutek pandemii COVID-19 wiele osób rozpoczęło pracę lub naukę zdalną, która jeszcze bardziej zwiększyła ilość czasu spędzanego przed ekranami, a zatem również ekspozycję na czynniki które mogą prowadzić do rozwinięcia się cyfrowego zmęczenia wzroku.

Warunki panujące nie tylko w pomieszczeniach biurowych ale też w naszych domach, takie jak działająca klimatyzacja i suche powietrze, również mają wpływ na rozwój cyfrowego zmęczenia wzroku, ponieważ długie przebywanie w klimatyzowanych pomieszczeniach wysusza powierzchnię oczu. Podobny negatywny wpływ ma nieprawidłowe mruganie: średnio ludzkie oko mruga ok. 20 razy na minutę, podczas gdy w trakcie korzystania z urządzeń elektronicznych ilość mrugnięć spada do ok. 6-10 na minutę, co również powoduje wysychanie oczu.

Kolejnym z czynników mających wpływ na rozwój cyfrowego zmęczenia wzroku i zespołu suchego oka jest częstotliwość korzystania z różnych urządzeń elektronicznych naprzemiennie, a także rodzaj ekranu przy którym wykonujemy pracę wzrokową. Zmiany natężenia niebieskiego światła emitowanego przez monitor oraz odblaski i odbicia od ekranu mogą powodować dyskomfort i mrużenie oczu. W takich sytuacjach może dochodzić do nieprawidłowego mrugania, co prowadzi do nieodpowiedniego rozprowadzania łez na powierzchni oka, co z kolei powoduje suchość oczu.

Należy pamiętać także o tym, by stanowisko pracy było dopasowane do standardów ergonomii pracy. O tym, jak urządzić ergonomiczne stanowisko pracy i jak przeciwdziałać objawom cyfrowego zmęczenia wzroku i zespołu suchego oka, dowiesz się z dalszej części tego artykułu.

Czym jest zasada 20-20-20 i czy naprawdę działa?

Stosowanie zasady 20-20-20 to jeden z najprostszych sposobów zapobiegania niektórym objawom cyfrowego zmęczenia wzroku. Zasada ta mówi by co 20 minut spojrzeć na obiekt znajdujący się od nas 20 stóp (ok. 6 metrów) i patrzeć na niego przez 20 sekund. To ćwiczenie pomaga rozluźnić mięśnie oczu, które odpowiadają za proces akomodacji (proces, dzięki któremu nasze oko dopasowuje swoją moc optyczną w taki sposób, aby możliwe było ostre widzenie z bliska), i które napinają się podczas długotrwałego korzystania ze smartfonów, laptopów, itp. Rozluźnienie tych mięśni nie tylko zapobiega nieostremu widzeniu i zmęczeniu oczu wskutek długotrwałej pracy przed ekranami i ekspozycji na światło niebieskie, jak również pomaga w rozluźnieniu całego ciała. Co najważniejsze, ćwiczenie to może być wykonywane w dowolnej sytuacji: w trakcie pracy, czytania, gamingu i w trakcie innych aktywności wymagającej długotrwałego skupienia wzroku na bliskich odległościach.

Zasada 20-20-20 została ustanowiona w 1991 roku przez optometrystę, doktora Jeffreya Anshela. Kilka lat później, w 1998 roku, Anshel wydał książkę poświęconą tematowi ergonomii widzenia w pracy w bliży. Zasada 20-20-20 jest z powodzeniem stosowania od tego czasu i rekomendowana przez American Optometric Association (amerykańskie stowarzyszenie optometrii).

Okulary do komputera – jakie szkła naprawdę pomagają?

Korzystanie ze specjalnych okularów do komputera to jeden ze sposobów na to, jak poradzić sobie z objawami cyfrowego zmęczenia wzroku i wspomóc swój wzrok podczas pracy zdalnej.

Pod pojęciem “okulary do komputera” kryją się okulary wyposażone w specjalne filtry światła niebieskiego i najnowocześniejsze powłoki antyrefleksyjne i łatwoczyszczące. Antyrefleks zapobiega powstawaniu niechcianych odbić od powierzchni soczewki okularowej i zwiększa komfort i kontrast widzenia, a połączenie go ze specjalnymi powłokami łatwoczyszczącymi: hydrofobową, oleofobową i antystatyczną sprawia, że utrzymanie okularów w czystości, a zatem również utrzymanie dobrego widzenia, jest szybkie i łatwe.

Specjalne filtry światła niebieskiego blokują wysokoenergetyczną część pasma światła niebieskiego, które dociera do naszych oczu z ekranów urządzeń cyfrowych, co również przekłada się na zwiększenie komfortu pracy przed ekranami. Okulary do komputera wyposażone w ten filtr mogą być zarówno korekcyjne (uwzględniające wadę wzroku) lub nie (tzw. “okulary zerówki”), a filtr światła niebieskiego może być napylony na powierzchnię soczewki lub umieszczony w samej soczewce, zależnie od wymagań wzrokowych i specyfiki pracy użytkownika okularów.

Soczewki relaksacyjne (znane również jako soczewki wspomagające akomodację) to kolejne rozwiązanie optyczne, które wspomaga wzrok podczas pracy z bliska. Konstrukcja tych soczewek okularowych opiera się na istnieniu strefy wsparcia widzenia w bliży, która jest umieszczona w dolnej części soczewki. Moc korekcyjna soczewki okularowej w tej strefie jest zmieniona o niewielką wartość dodatnią, dzięki czemu patrzenie przez dolną część soczewki relaksacyjnej pomaga rozluźnić napięcie mięśni oczu, dzięki czemu łatwo jest osiągnąć ostre, komfortowe widzenie z bliska.

Jak urządzić stanowisko pracy, by chronić wzrok?

Urządzenie ergonomicznego stanowiska pracy to kolejny ze sposobów przeciwdziałania występowaniu objawów cyfrowego zmęczenia wzroku. Ergonomiczne stanowisko pracy to stanowisko, które jest zaplanowane według poniższych zasad:

• Krzesło ma regulowaną wysokość i głębokość, aby zapewnić optymalne ustawienie ciała. Niektóre modele krzeseł biurowych są wyposażone w dodatkowe elementy które można regulować, takie jak: poduszka lędźwiowa, regulacja nachylenia oparcia i regulacja nachylenia siedziska.
• Biurko jest na tyle duże, aby zmieściły się na nim wszystkie przedmioty potrzebne do pracy, jednocześnie zapewniając swobodę poruszania się.
• Monitor jest ustawiony na wysokości oczu, a odległość od ekranu wynosi ok. 50-70 centymetrów.
• Myszka jest wygodna i umieszczona w taki sposób, aby nie powodowała nadmiernego skręcania nadgarstków podczas pracy, a klawiatura jest umieszczona na wysokości pozwalającej na naturalne ułożenie rąk.
• Oświetlenie optymalne dla pracy przy biurku nie powoduje odbić i odblasków od monitora i innych powierzchni i oślepia. Źródła światła nie powinny znajdować się bezpośrednio nad głową i być zbyt jasne, by nie powodować zmęczenia oczu. Najlepsze źródła światła to światło naturalne lub lampka biurkowa. Oświetlenie powinno być też równomierne w całym pomieszczeniu.
• Należy również utrzymywać odpowiednią wyprostowaną ciała i wykonywać przerwy i ćwiczenia rozciągające mięśnie.

Syndrom suchego oka – domowe sposoby i kiedy iść do lekarza

Syndrom suchego oka to choroba powierzchni oka, która jest związana z zaburzeniami składu i funkcji filmu łzowego, który pokrywa powierzchnię oka. To nie tylko dolegliwość, która objawia się pieczeniem oczu i uczuciem dyskomfortu, ale także problem, który potrafi poważnie wpłynąć na codzienne funkcjonowanie.

Syndrom suchego oka może objawiać się na wiele sposobów. Najczęściej odczuwane objawy to: zaczerwienienie suchość oczu, uczucie piasku lub ciała obcego pod powiekami, ból oczu i wysoka wrażliwość na światło, ale czasami również nadmierne łzawienie. Z powodu na zaburzenia filmu łzowego objawem syndromu suchego oka może być też nieostre widzenie – to właśnie na granicy pomiędzy powietrzem a łzami zachodzi największe załamanie światła, a zatem wszelkie “nierówności” łez mogą prowadzić do zamazanego widzenia. Użytkownicy soczewek kontaktowych mogą odczuwać zmniejszoną tolerancję na soczewki kontaktowe.

Objawy syndromu suchego oka nasilają się w ciągu dnia i występują w obojgu oczach, a w zaawansowanym stadium zespołu suchego oka nasilają się i utrzymują się przez dłuższy czas.

Dolegliwości występujące w zespole suchego oka można złagodzić na kilka sposobów, takich jak: stosowanie kropli nawilżających

Objawy takie jak podrażnienie, pieczenie i łzawienie oczu mogą występować również w innych schorzeniach oczu, dlatego w przypadku wystąpienia tych objawów należy udać się do okulisty, który zdiagnozuje chorobę, z którą się borykasz, i wdroży odpowiednie leczenie. Przed wizytą u okulisty można zastosować kilka domowych sposobów, które pozwolą złagodzić dolegliwości w trakcie oczekiwania. Są to: stosowanie kropli nawilżających i sztucznych łez, picie odpowiedniej ilości wody, częste i pełne mruganie oraz robienie regularnych przerw podczas pracy przy komputerze i praca przy ergonomicznym stanowisku oraz dbanie o odpowiednie nawilżenie powietrza w pomieszczeniach, w których pracujemy i żyjemy. Pomocne może być również częste przemywanie powiek z zastosowaniem produktów przeznaczonych do higieny brzegów powiek i suplementacja kwasów Omega-3 (choć jej skuteczność nie jest całkowicie potwierdzona badaniami naukowymi). Wdrożenie tych zasad pomoże również zmniejszyć ryzyko wystąpienia zespołu suchego oka.

Jakie okulary do komputera oferuje Sirene?

W Salonach Sirene oferujemy szeroką gamę soczewek okularowych najlepszych marek (Zeiss, Essilor, Rodenstock, Hoya), które pomogą Ci przeciwdziałać objawom cyfrowego zmęczenia wzroku.

W naszej ofercie znajdziesz soczewki okularowe z filtrem do komputera zarówno napylonym na powierzchnię soczewki (“tradycyjne” soczewki z niebieskim odbiciem resztkowym i o delikatnie kremowym zabarwieniu), doskonałe dla pracowników biurowych i uczniów, jak i z filtrem znajdującym się w samym materiale soczewki (nie “ociepla” widzenia tak jak tradycyjne okulary do komputera), które sprawdzą się u wszystkich, dla których idealna percepcja barw jest ważna do prawidłowego wykonywania pracy. Takie osoby to np. graficy komputerowi, ale także gamerzy. Poza filtrem światła niebieskiego, te soczewki okularowe są również wyposażone w powłoki ułatwiające utrzymanie okularów w czystości i dodatkową powłokę utwardzającą, dzięki której okulary są bardziej odporne na zarysowania.

W Sirene znajdziesz również soczewki relaksacyjne, których specjalna konstrukcja ułatwia przerzucanie wzroku z obiektów położonych blisko (np. smartfon) na obiekty, które są bardziej oddalone (np. tablica, obraz z rzutnika). Dzięki zastosowaniu soczewek relaksacyjnych, Twój wzrok dłużej pozostanie zrelaksowany i elastyczny. Te specjalne soczewki pozwalają również uzyskanie lepszej ostrości widzenia z bliska.

Dla osób w wieku 40+ oferujemy również okulary biurowe, które działają na podobnej zasadzie co okulary progresywne i relaksacyjne, jednak skupiają się na ostrym widzeniu w odległości od 40 centymetrów do ok. 2 metrów, co pozwala na komfortową pracę z monitorem, dokumentami, i z wykonywaniem innych zadań pracy biurowej.

Zarówno soczewki relaksacyjne jak i biurowe mogą występować w połączeniu z filtrem światła niebieskiego, aby uzyskać jak najbardziej komfortowe widzenie podczas korzystania z ekranów i monitorów i przeciwdziałać objawom cyfrowego zmęczenia wzroku.

Siedem nawyków, które uratują twój wzrok

• Pamiętaj, by podczas korzystania z komputera i urządzeń elektronicznych robić regularne przerwy i stosować zasadę 20-20-20, aby Twoje oczy mogły odpocząć.
• Zadbaj o ergonomiczne stanowisko pracy – podziękują Ci nie tylko Twoje oczy, ale i całe Twoje ciało!
• Stosuj okulary do komputera, dzięki którym ograniczysz wpływ niebieskiego światła na Twój wzrok i pomożesz sobie zachować ostre, komfortowe widzenie.
• Pamiętaj o odpowiednim nawilżenie powietrza w pomieszczeniu, w którym pracujesz, aby działająca klimatyzacja i suche powietrze nie wysuszały nadmiernie Twoich oczu.
• Pij wodę!
• Stosuj krople nawilżające jeśli odczuwasz suchość oczu, aby ulżyć objawom.
• Jeżeli odczuwasz takie objawy jak suchość oczu, pieczenie, światłowstręt, itd., i są one intensywne i nasilone w czasie, udaj się do okulisty, który pomoże zdiagnozować problem, z którym się borykasz i wdroży odpowiednie leczenie.